文章来源:健康与美丽
作者:HB
肩膀疼，腰痛，身材走样...这些与年龄有关的烦恼，你可能都尝试过通过运动来解决。但是效果不是很理想，你还面临着塑形困难，身体疼痛等问题。原因可能是肌肉的使用顺序不对。看看身材好又不被疼痛困扰的人都是怎么做的。腰痛、肩痛等问题都是躯干使用不当造成的，以后可能有卧床不起的风险？
保持良好的姿势，正确使用深层肌肉，是早稻田大学体育学院的金刚恒基教授给患有腰痛和肩痛的人的建议。他指出，由于现代人大多驼背，身体前倾，背部和肩膀要支撑头部的重量，往往压力过大。如果能正确运用深层肌肉的力量，不仅可以让肩胛骨和骨盆恢复正常的姿势，还可以改善体态，缓解腰部和肩部压力过大带来的疼痛问题。
此外，重要的是躯干肌肉的应用顺序。金刚教授说:“深层肌肉的首要功能是稳定躯干。先用深层肌肉稳住躯干(腰椎)，再用其他部位的肌肉减轻关节负担。”
比如走路的时候，如果不利用腹横肌来稳定腰椎，那么在迈步的时候骨盆就会抖动，这样表面的腹肌和背肌就会反射性地参与身体活动，不断地受力，导致腰痛和股骨关节疼痛。因此，稳定腰椎的用肌顺序是关键。
“就像自行车装错档位后损坏一样，如果我们的身体操作不正确，也会出现故障。预防疼痛的关键是让身体先有意识地养成深层肌肉参与运动的习惯。”金刚教授说。
事实上，躯干在不同的体力活动条件下使用的方法是不同的。该图显示了在不同场景中使用行李箱的不同方式。
以上是躯干深层肌肉没有使用的状态。腹部不用力时，头部前倾，骨盆后倾，腹部突出。这些不良姿势是导致各种身体不适的原因。在不同的活动下，树干有不同的用途。
当运动员或身体处于特定的运动状态时，躯干需要有足够的力量来使用深层和浅层肌肉参与身体活动。但在日常生活中，也要注意深层肌肉的正确使用。
睡觉时不需要保持对抗重力的姿势，深层肌肉处于休息状态。
在日常生活中，主要由被称为“天然环带”的腹横肌、多裂肌、盆底肌等躯干深部肌肉支撑，维持腰椎的稳定性和活动能力。
当身体处于特定的运动状态时，浅表肌肉也开始参与活动。比如自由泳，躯干是扭转的。除了深部肌肉，内斜肌和外斜肌也参与活动，维持姿势的稳定。
当身体受到相当强的冲击时，横腹肌、腹内斜肌、腹外斜肌和表面肌肉都被调动起来以维持躯干的稳定。比如身体碰撞剧烈的橄榄球，向上举重等运动。充分发挥运动控制功能，打造善于使用躯干的身体。
所谓“运动控制”，就是优先调动深层肌肉。如果不启动这个功能，随着年龄的增长，不良姿势会继续恶化，给身体带来伤害，可能会导致以后卧床不起的风险，一定不能忽视。从现在开始设定目标，打造一个善于使用躯干的身体。
金刚教授指出:“运动控制是由中枢神经系统(大脑和脊髓)支配的功能。只要持续正确地训练，任何人都可以启动这个休眠功能。”“要成功按下开始键，反复练习是关键。如果能充分发挥运动控制功能，不仅可以预防疼痛，还可以改善不良姿势。即使老了，依然可以保持稳健的步伐。希望大家每天都能练，训练周期3个月。”教授说。
肌肉在适当的时候发挥调节和管理的机制能力，称为“运动控制”，是近年来康复训练或健身运动中非常重要的概念。金刚教授指出:“如果不能发挥运动控制的功能，在日常活动中不注意，比如闪腰，就会腰颈部疼痛。所以，让身体有意识地养成用深层肌肉参与运动的习惯，才是关键。”
要发挥运动控制的功能，就要掌握稳定性和机动性。首先，稳定是指有意识地优先调动深层肌肉参与活动。除了三块深层肌肉——保持头颈的长颈肌、稳定肩胛骨的菱形肌、支撑腹部的腹横肌外，多裂肌和盆底肌群也要一起参与活动。活动是指需要改善表面僵硬的肌肉，提高身体的柔韧性，才能充分激活深层肌肉。
“那些患有腰痛和肩痛的人可能没有发挥他们的运动控制功能。”金刚教授说，“不过不用担心，运动神经的功能和年龄没有必然联系。只要加强锻炼，谁都能掌握。”
第一，收腹，调动深层肌肉参与活动。核心力量对提高身体稳定性至关重要。站立、行走，甚至轻微的活动都要有意识地收紧腹部，调动腹横肌参与体力活动。这样，除多裂肌外，整个腰椎都可以参与身体支撑，避免局部负荷过大。同时盆底肌肉也协同工作，漏尿、阴道松弛等问题也会得到改善。
腹部松弛，腰椎局部受压
腹部收紧，腹横肌参与运动，整个腰椎支撑身体。
比如向上提重物时，如果不调动腹横肌参与活动，负荷就会集中在腰部。长此以往，会导致关节损伤或椎管狭窄。收紧腹部，调动腹横肌，既能稳定姿势，又能使整个腰椎参与身体支撑。
提高身体僵硬度，提高身体柔韧性，充分激活深层肌肉。肌肉紧张，柔韧性差，容易造成骨骼歪斜。即使在这种状态下使用深层肌肉，也很难将骨骼稳定在正确的位置。所以，关键是要通过拉伸等运动来缓解浅表肌肉的紧张和僵硬。
胸小肌收缩，肩胛骨前倾，举臂困难。
胸小肌放松，肩胛骨向后，手臂轻松抬起。
长期驼背，头向前，会造成胸小肌收缩，肩胛骨向前，左右压臂骨，举不起来。在有胸的不良姿势中，菱形肌将很难保持肩胛骨在正确的位置发挥作用。所以要放松胸小肌。
试试普拉提和瑜伽的结合，唤醒身体机能。普拉提和瑜伽都是掌握运动控制功能的合适运动。金刚教授说:“在普拉提训练中，要结合呼吸，有意识地增加椎间隙，保持拉伸脊柱的姿势。在这个过程中，腹横肌得到锻炼。在瑜伽训练中，身体可以得到运动控制所需的拉伸效果。这两种练习对躯干训练有很好的效果，作为掌握动作控制的方法推荐给大家。”
